“39岁俄籍辣妈打造沙漏身材，核心肌群训练7招，塑造曼妙曲线”

作者：星际娱乐发布时间2025-10-09

追求完美身材曲线，沙漏腰一直是女性心中的理想。39岁俄罗斯辣妈分享她的核心肌群训练秘诀，助你打造迷人身材。她通过以下七个动作，塑造了令人羡慕的沙漏腰。

### 平板支撑

山羊挺身锻

平板支撑强化腹肌、背部及肩部，每天坚持一分钟，提高身体稳定性。

### 山羊挺身

山羊挺身锻炼腰部曲线，增强下背部力量，每组15次，一周至少三次。

炼腰部曲线

### 波比跳

波比跳集心肺功能训练与肌肉锻炼于一体，短时间内消耗热量，减少腰部与臀部脂肪。

### 跨栏腿

跨栏腿刺激腹部斜肌，塑造侧腹线条，每组12到15次，每次做四组。

### 弓步屈腿

弓步屈腿针对下肢及核心区域，连续进行20分钟，有效刺激腰腹肌群。

### 仰卧抬脚

仰卧抬脚减脂塑形，持续运动15分钟，促进血液循环，加速核心部位塑形。

### 哑铃侧提

哑铃侧提提升腰部形状，增强肩部灵活性，突出腰部曲线。

俄罗斯辣妈的成功并非偶然，她的严格自律和坚持不懈是关键。许多用户通过这套方案取得理想效果，成功塑造沙漏腰。专注和坚持是训练的重要，勇敢迈出第一步，迎接新的自己！